Slik oppfyller du anbefalingene om stillesitting

Anbefalingene om å begrense stillesitting baserer seg blant annet på studier som viser at det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak. Man ser også spesifikt økt dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft.

Stillesitting:

• Voksne og eldre bør begrense stillesitting
• For personer som tilbringer en stor del av dagen i ro, er det ekstra viktig å være fysisk aktiv i den øvrige tiden. For å kompensere for minst 8 timers daglig stillesitting, bør man være fysisk aktiv:
  • minst 300 minutter i uken med moderat intensitet , for eksempel rask gange
    eller
  • minst 150 minutter i uken med høy intensitet , for eksempel løping eller anstrengende sykling

Her kan du lese mer utdypende informasjon om de nasjonale anbefalingene om fysisk aktivitet og stillesitting.

Tall fra Norges idrettshøgskole og Folkehelseinstituttet viser at 3 av 4 voksne oppfyller minimumsanbefalingene om fysisk aktivitet. Dette er bedre enn ved forrige måling, men dette skyldes i stor grad at minimumsanbefalingene har blir endret.

Når man tar i betraktning de nye anbefalingene om fysisk aktivitet for de som sitter mer enn åtte timer hver dag endrer bildet seg. Det viser seg at 80 prosent av nordmenn sitter stille åtte timer eller mer hver dag, og av dem er det bare tre av ti som oppfyller de nye anbefalingene for fysisk aktivitet.

Undersøkelse viser også at styrketrening er en aktivitetsform som utøves i for liten grad. Videre ser man at kvinner er noe mindre fysisk aktive enn menn, og aktivitetsnivået i befolkningen synker med alderen, selv om helsegevinstene er store for alle aldersgrupper.

Å øke ditt fysiske aktivitetsnivå trenger ikke være en utfordrende oppgave. Her er 10 praktiske tips for å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde de nasjonale retningslinjene:

1. Finn en aktivitet du trives med:

Velg en form for trening som gir glede og motivasjon.

2. Integrer aktivitet i daglige rutiner:

Ta trappen, gå til jobb, eller gå en tur etter middagen.

3. Planlegg økter:

Lag en ukentlig timeplan. Ved å sette av tid til trening i forkant av uka øker du sannsynligheten for at du gjennomfører den.

4. Variert trening:

Inkluder både aerob aktivitet, styrketrening, og fleksibilitetsøvelser.

5. Aktivitetsvenner:

Trening med venner gjør det mer sosialt og morsomt.

6. Utforsk utendørsaktiviteter:

Dra nytte av Norges naturskjønnhet med fotturer, sykling eller skiturer.

7. Høyintensiv trening:

Legg til korte perioder med høyintensiv trening for å øke kondisjonen.

8. Sitt mindre, beveg mer:

Unngå langvarig stillesitting ved å ta pauser og strekke på deg.

9. Sett mål:

Definer klare og oppnåelige treningsmål.

10. Ta det gradvis:

Øk aktivitetsnivået gradvis for å unngå skader og opprettholde motivasjon.

• Folkehelseinstituttet. (2023, April 26). Voksne sitter for mye stille og er for lite fysisk aktive. https://www.fhi.no/nyheter/2023/vaksne-sitt-for-mykje-stille-og-er-for-lite-fysisk-aktive/
• Folkehelseinstituttet. (2023, April 26). Kartlegging av fysisk aktivitet blant voksne og eldre 2020-22 (Kan3). https://www.fhi.no/publ/2023/kartlegging-av-fysisk-aktivitet-blant-voksne-og-eldre-2020-22-kan3/

Forfatter: Fysioterapeut Steinar Heiberg

Sist oppdatert: 15.12.2023

Lesetid: ca 10 minutter